Avtogeni trening

Avtogeni trening je trening, ki izgleda enostaven, v katerega mogoče nočemo verjeti, da nam bo pomagal k  spremembam, ker ne vsebuje kemičnih dodatkov, laboratorijskih preiskav, električnih in mehanskih aparatov, znanstvenih pristopov itn.

A je za uspešno izvajanje treningov potrebno veliko več od naštetega. Potrebno se je soočiti z lastnimi navadami, sposobnostjo kot je potrpežljivost, vztrajnost, motivacija in predvsem sposobnostjo osredotočanja. Nenazadnje pa je bistvenega pomena človekova narava, da so rezultati vidni takoj – Kot rezultat se šteje že Redni trening. ''Pričakovanj naj nimamo pri treningih, rezultati se bodo pokazali na tekmi.'' Človeka se razume kot enotnost telesa, uma in duha obdano z blagodejnim družbenim okoljem.

Avtogeni trening (AT) pomaga pri vzpostavljanju te enotnosti, ko je ravnotežje porušeno. AT izhaja iz nas samih (nastaja iz nas) brez tuje pomoči.

Cilj AT je: 1. pripraviti telo, da se pomakne v stanje sproščenosti in miru. Mir vpliva na pozitivno resoniranje v nas samih – pozitivno stanje (in zato posledično vpliva na lažje komunikacije z družbo). 2. Naučiti se raziskovati in prepoznavati telesna občutja. Posledično s sposobnostjo poimenovanja občutkov, pravilno razlago občutkov tudi lažje komuniciramo navzven (boljša komunikativnost zaradi večje prepričanosti vase in sproščenosti). Pravilo Polarnosti telesnega stanja. V telesu se izmenjujeta dve stanji (dve področji vegetativnega živčevja) – podobno kot se mišica razteza in krči.

Cilj je živeti v ravnotežju. 1.  Sproščeno stanje, mir, regeneracija 2. Napeto stanje, priprava za delo. Problematika je v Motenem ravnotežju zaradi današnjega načina življenja, ki prinaša tekmovalnost, konkurenco, pritiske, učenje napetosti namesto ravnotežja in sproščenosti. To so vzroki za neravnovesje duha in posledično zaradi harmonije s telesom se ti vzroki kažejo v neravnovesju telesa, kot so težave s spanjem, želodčne težave, srčne, depresija, pogosti prehladi, alergije, volja do življenja itn. Poseganje po medicinskih zdravilih je blažitev neravnovesja, ni pa odprava vzrokov za neravnovesje. Misli so tiste, ki v nas ustvarjajo predstave in predstave so tiste, ki vplivajo na čustva in vedenje (zaradi izkušenj se na predstavo vedno enako odzovemo in vedemo) – jeza, strah, skrb, depresija, žalost, frustracija, ravnodušnost, nečimrnost in telesna neravnovesja so posledice Negativnih misli.

Zdravilo za to pa so Pozitivne misli. Negativne misli (vibracije) vplivajo na telesno neravnovesje, na prijateljske odnose, na službene odnose, na družino, splošno počutje. Tehnike pozitivnega razmišljanja: prepoznavanje negativnih misli, nevtraliziranje in spreobrnitev v pozitivne misli. Uporabi se Moč domišljije (Robbins: moč fokusiranja oz. koncentracije). Razvoj AT v 20. st. Dr. Johannes Heinrich Schultz – nevrolog, psihiater. Sproščanje mišic in popuščanje napetosti v žilah daje občutek teže in toplote (podobno kot kopel). V nadaljevanju je razvijal avtosugestijo na osnovi osredotočenega samosproščanja – pacient je postal sam svoj zdravnik. AT je torej metoda sproščanja. AT se naučimo na tečajih 8 – 12 tednov (cca. 15 – krat), težave so lahko v tem, ker na tečajih poslušalci niso 100% samostojni. AT je trajna 'dobrina' in mora biti prisotna v našem vsakdanjiku.

Redne AT vaje (3 x dnevno) pozitivno vplivajo na duševno-telesno ravnotežje. Tisti, ki so usmerjeni k osvajanju dosežkov začnejo dobivati več moči, napete osebe pa začnejo postajati bolj sproščene. Predvsem tisti, ki so v življenju zelo izpostavljeni obveznostim (služba, družina) potrebujejo dnevne 'odklope'. Le redki so tisti, ki 'odklop' lahko izvedejo na ukaz (lasten ukaz). Prav to pa je omogočeno vsem, ki obvladajo osnovno znanje AT in jim tudi ni več potrebno imeti enako pomembnih popoldanskih spancev. AT se najprej osredotoča na blaženje telesnih pojavov (mišična napetost, zvišan utrip, hitro dihanje), ki so posledica večjega števila afektov (bes, čustveni izbruhi)...saj resonirajo z duševnim stanjem. Torej več kot je čustvenih izbruhov, več je tudi telesnih neobičajnih delovanj. To je posledica vegetativnega živčnega sistema, ki na določene organe deluje neodvisno od naših misli (želodec, srce, pljuča,črevesje...). Še vedno pa ne gre za 100% neodvisnost, saj deluje tudi pod vplivom čustvenih razpoloženj (posledica je spremenjen utrip, potenje, nemir, višja temperatura, črevesne težave...). Center živčevja je v solarnem pleksusu v predelu ob želodcu.

Z AT vplivamo na živce in posledično na organski sistem. Fokusiranje oz. osredotočanje je pomembna prvina, ki se ga moramo najprej naučiti oz. priučiti. Sposobnost osredotočanja na eno zadevo je osnova za AT.  ne osredotočajmo se na motnjo! Vaje AT: Predpogoji – želja do vadbe in lastnega izpopolnjevanja, pozitivni občutki do vaj. Vaje niso obveza, muka, služba, delo... Vaje postanejo pozitivna rutina vsak dan, zato moramo imeti željo in motivacijo – želimo se dopolnjevati. Rezultati so boljši, če želimo nekaj spremeniti, kot če smo le radovedni.

Predlagano je ponavljanje vaj 3x dnevno (Schultz) od 3 do 5 min (ne več, da se telo navadi na hitre odzive), učenje osnovne stopnje pa traja cca.3-4 mesece (pomembna je torej vztrajnost. Že v začetku predlagam nagrado, če pridemo do konca osnovne stopnje). Cilj vsake vaje je doseči notranji mir, občutek ugodja. Začetniki še posebej morajo dati pozornost izbiri mesta, kjer se bodo lahko umirili, pri tem pa tudi tišini, šibki svetlosti, udobnemu oblačilu. Formule: vadbeni stavki, ki se jih ponavlja v mislih in miže (miže, ker je na ta način lažje dosegati sproščenost). Preklici: preklic je zavedni ukaz za preklop pozornosti iz znotraj navzven, da se izognemo dremavosti, utrujenosti, glavobolu. Na koncu vaje so preklici: 1. Roke čvrste 2. Globoko dihaj 3. Odpri oči (pri večerni vaji preklici niso pomembni) - Roke čvrste: izteg rok, krepak stisk pesti, nekajkraten upogib v komolcih - Globoko dihaj: 2-3x globok vdih in izdih. Pri vdihu roke upognemu, pri izdihu jih iztegnemo. - Odpri oči. Kako preverimo sposobnost avtosugestije: poskus z nihalom, poskus s padanjem, poskus z limono. 

Osnovna stopnja AT je sestavljena iz zaporednih 6 vaj. 1. Stanje miru • Se pravilno telesno namestimo in pomirjamo s formulo: Sem popolnoma miren. • Do šumov bodimo ravnodušni s formulo: Šumi so popolnoma nepomembni. • Znebimo se svojih misli: Misli prihajajo in odhajajo. • Sledi preklic. Na trenutke si ponovimo besedo 'mir' ali kakšno drugo svojo besedo. Kasneje bomo pripravljeni že samo na to besedo reagirati in se pripraviti na stanje miru. Če nas kaj moti si ponovimo formulo: Vseeno mi je, če ... (kar me moti, npr. če mi oči trzajo). Če nas še moti se s tem ne obremenjujmo, pustimo da se plete po glavi in se osredotočimo na nalogo. Osredotočimo se raje na pravilno dihanje (vdih, izdih). Za umiritev pred vajo pomaga sprehod, mirna glasba, poslušanje narave, gledanje narave, razbremenitev mišic s pretresanjem mišic.  Cilj vaje: pomiritev živcev, sprostitev mišic, misli in šumi postanejo nepomembni, zoožimo zavest.

2. Vaja za težo. • Se udobno namestimo, zapremo oči in se osredotočimo na delovno roko s formulo: Moja desna/leva je težka/sproščena (6x). •  Če začutimo težo v obeh rokah si ponovimo formulo: Obe moji roki sta težki. Ali: Moja desna/leva stran je težka/sproščena. Ali: Moje roke in noge so težke/ sproščene. • Na trenutke si ponovimo besedo 'mir' ali kakšno drugo svojo besedo in besedo 'teža/sproščenost'. • Sledi preklic. Cilj vaje: da težo oz. sproščenost mišic zaznamo v celotnem telesu. Torej sprostitev mišic s sugestijo.

3. Vaja za toploto • Se udobno namestimo, zapremo oči in se osredotočimo na delovno roko s formulo: Moja desna/leva je topla (6x). Ob vsakem izdihu si predstavljajmo kako se po roki pretaka prijetna toplota. • Ko začutimo toploto v obeh rokah si ponovimo formulo: Obe moji roki sta topli. Ali: Moja desna/leva stran je topla. Ali: Moje roke in noge so tople. • Na trenutke si ponovimo besedo 'mir' ali kakšno drugo svojo besedo, besedo 'teža/sproščenost' in besedo 'toplota'. • Sledi preklic. S temi tremi vajami dosežemo refleks, ki ga imenujemo celoten preklop organizma (Schultz). Cilj vaje: občutek toplote v rokah in nogah daje blagodejne občutke, občutke varnosti, ugodja in zaupanja, kar spodbuja sproščanje. Zaradi nizkega krvnega tlaka so roke in noge mrzle, z AT se temperatura dvigne. Pred vajo se predlaga toplo kopel.

4. Dihalna vaja (organska vaja osnovne stopnje). Vpliv AT na telesni proces, ki že poteka. • Se udobno namestimo, zapremo oči in se osredotočimo na mir – teža – toplota. • Ponavljajmo formulo: Moje dihanje je popolnoma mirno. Ali Diham. Osredotočimo se na dvig prsnega koša ob vdihu in srostitev ob izdihu. • Sledi preklic. Cilj vaje: Pomen dihanja je več kot le pretakanje zraka, zato se pojavlja tudi pri AT kot pomembna vaja. Danes je značilno kratko dihanje, kar pomeni nemir. Posledično trpi tudi srce. Najpomembnejši AT fazi sta izdih in premor, ker se takrat sprošča celotno telo. Posledice so lažje premagovanje konfliktov, odprava strahov, manj motenj spanca. Pri tej vaji je potrebno več potrpežljivosti.

5. Vaja za srce. Že prejšnje vaje posegajo v delovanje krvnega obtoka (širjenje žil, sprostitev žil). Problematična vaja, ki zahteva oblikovanje lastne formule in se jo lahko izpusti. • Osredotočanje na utrip. • Splošna formula je: Moje srce bije mirno in ritmično • Če imamo nizek pritisk: Moje srce bije mirno in močno • Pri duševno pogojenih težavah: Moje srce deluje popolnoma mirno in pravilno ali Moje srce bije sproščeno in zadovoljivo. • Občutljivi z nervoznim srcem: Moj utrip je miren in pravilen. • Sledi preklic.

6. Vaja za solarni pleksus (sončni pletež). • Predstavljajmo si prijetno toploto v predelu pleteža: V mojem sončnem pletežu/trebuhu kroži prijetna toplota (mezinec na popek, palec na žličko). • Sledi preklic. Cilj vaje: prijeten občutek v trebuhu, sproščenost v trebuhu, večja sproščenost in toplota v nogah, spodbujena presnova.

7. Vaja za glavo. Glava ne sme biti topla, čelo bo po vaji hladno s čimer dosežemo popolno telesno sproščenost in pomirjeno dušo in um. • Formula za vajo: Moja glava je sproščena in jasna. Ali Moje čelo je prijetno hladno (predstavljamo si svežo sapo, ki nas piha). • Tisti, ki imajo pogoste glavobole ali migrene formula: Glava sproščena in jasna. • Sledi preklic (zvečer vaja ni potrebna razen, če nas moteče misli motijo pred spanjem). Cilj vaje: sprostijo se obrazne mišice, prijetno sveže počutje.

Primer formul za vajo težke roke, noge, telo (na začetku): 1. Sem popolnoma miren 3x. 2. Moja desna roka je težka 3x. 3. Moja leva roka je težka 3x. 4. Moje noge so težke 3x.5. Moje celotno telo je težko 3x.6. Sem popolnoma miren.7. Preklicne formule: roke čvrste, globok vdih in izdih, odprte oči.Primer formul, ko so vaje že poznane: 1. Mir – teža – toplota. 2. Dihanje mirno. 3. Srce mirno in ritmično. 4. Trebuh prijetno topel. 5. Čelo prijetno hladno. 6. Preklicne formule: roke čvrste, globok vdih in izdih, odprte oči. Pomembnost rednih treningov je visoka. Ni nujno, da takoj ali vsak dan enako intenzivno občutimo npr. toploto v levi roki. Posvetimo se pravilnemu poteku vaje saj smo s tem naredili vse potrebno. Formule za premagovanje ovir. Predpogoj za vključitev dodatnih formul za premagovanje lastnih ovir je obvladovanje osnovnih vaj in uspešno celotno preklapljanje organizma.

Večino ovir (duševnih in telesnih motenj) lahko opravimo že z osnovnimi vajami. Za nadaljnje vaje je potrebna najprej Opredelitev ovire. Na podlagi vprašanj, ki jih skrbno več dni pregledujemo natančno opredelimo oviro in kreiramo formulo. Vprašanja: - Od kdaj imam oviro. - Kdaj se ovira pojavi (v službi, doma, v družini, določeni družbi...). - Kako oviro občutimo (telesni občutki, duševni, obnašanje, takratne želje). - Kaj z oviro pridobim (pozornost, radost, materialno korist...)? S formulo bomo poleg ovire  odpravili tudi te pridobitve. - Pri analizi ovir naj sodeluje še kdo. S tem dobimo še drugo mnenje, drug pogled na ovire. Če imamo več ovir, začnimo trenirati najprej na najlažji oviri. Težje pa pustimo za kasneje, ko bomo imeli pogum od uspeha na lažjih ovirah. Po opredelitvi ovir poiščemo cilje. Za cilje si bomo prizadevali jih doseči in predstavljajo neko nasprotje oviram. Kreiranje formule: formula je tista, ki opisuje kar nam je všeč (je v sedanjiku, brez nikalnic, pozitivne besede, aktivni glagoli). Vaja z lastnimi formulami: npr. mir - naša formula 6x – teža – toplota – telesne vaje – naša formula 6x - preklic