Pri jogi izvajamo različne telesne položaje (asane), tehnike koncentracije in globinske sprostitve ter dihalne tehnike oziroma tehnike nadzora življenjske energije (pranajame). Pri izvajanju joge je koristno upoštevati nekatera priporočila; tako bo vadba prijetnejša in učinkovitejša.
Izvajanje joge
Jogo vedno izvajamo na tešče (najbolje zgodaj zjutraj), bosi ali v nogavicah, oblečeni v udobna oblačila iz naravnih materialov. Vadbo opravljamo v primernem prostoru, ki je dovolj topel in zračen, predvsem pa nas ne sme nihče motiti. Za izvajanje joge ne potrebujemo posebnih pripomočkov razen tanke podlage, za sedeče položaje pa odejo, na katero sedemo, če s prekrižanimi nogami težko udobno sedimo na tleh. Nadvse pomembno je, da vedno umirjeno in enakomerno dihamo skozi nos ter poslušamo sporočila telesa, zato naj bodo vsi položaji (razmeroma) udobni in prijetni.
Večina resnih šol upošteva tradicijo, da je treba jogo poučevati na srečanjih, ki trajajo po 90 minut. Toliko časa zadostuje za sistematično podajanje tradicionalnega znanja joge. Ker doma navadno nimamo toliko časa (in zlasti samodiscipline!), je priporočljivo, da si za jogo vzamemo vsaj deset minut na dan. Sprva z različnimi tehnikami (opazovanje dihanja, progresivna mišična sprostitev ipd.) poskrbimo za telesno in duševno sprostitev v sedečem ali ležečem položaju. Nato sledita krajše ogrevanje in priprava telesa na klasične asane ali položaje. Nato sledi zaporedje asan in dihalnih tehnik, vadba pa se vedno konča z daljšo sprostitvijo, v naprednejših skupinah pa tudi z meditacijo.
Ali je vadba joge lahko nevarna?
Previdnost velja pri okvarah/poškodbah okostja (hrbtenice, medenice ali sklepov) ali mišic ter srčno-žilnih boleznih. V takšnih primerih se je treba nekaterim položajem odpovedati ali jih izvajati drugače, zato je najbolje, da se osnov joge (na)učite pri ustrezno usposobljenih in izkušenih učiteljih oziroma inštruktorjih joge, kajti še tako dobra knjiga ne more nadomestiti neposrednega stika z učiteljem.
Previdne morajo biti tudi ženske, kajti med menstruacijo ni priporočljivo izvajati obrnjenih položajev (sveča, plug, stoja na glavi), saj v tem obdobju onemogočajo sicer normalno izločanje odpadnih snovi iz telesa. Previdne naj bodo tudi nosečnice, ki jim po tretjem mesecu nosečnosti odsvetujemo izvajanje klasične joge, zato je bolje, da se udeležijo vadbe v skupini za nosečnice, kjer bo joga prilagojena njihovemu telesu in začasnim omejitvam.
VAJE
Zaradi poenostavitve se bo v nadaljevanju beseda joga nanašala na hatha jogo. Sanskrtska beseda hatha pomeni harmonijo moškega in ženskega načela, podobno kot v tradicionalni kitajski filozofiji označuje simbol jina in janga. V hatha jogi poskušamo združiti dve lastnosti, in sicer moč in voljo (moško načelo) in fleksibilnost ter sprostitev (žensko načelo).
Ker vsi veliki učitelji joge opozarjajo, da je pri jogi 1 odstotek časa namenjen teoriji, 99 odstotkov pa praksi, si oglejmo nekaj tehnik.
Umiritev v sedečem položaju z opazovanjem umirjenega dihanja. Hrbtenico poskušamo obdržati v zravnanem položaju, mišice ramenskega obroča in obrazne mišice naj bodo sproščene. Oči so priprte, dihajmo mirno, s trebušno prepono, ki je glavna mišica, ki sodeluje pri dihanju. V tem položaju ostanite od 1 do 5 minut.
Položaj psa in mačke na vseh štirih je eden od najboljših položajev za preprečevanje bolečin v hrbtenici. Priporočljivo je, da pod kolena postavite odejo. Ko se postavite v osnovni položaj, naj bodo dlani navpično pod rameni v širini ramen, kolena pa razširjena v širini medenice. Z vdihom greste v položaj psa, ko medenico in glavo rahlo dvignete. Pazite, da glava ne gre preveč nazaj, zlasti če imate bolečine ali poškodbo v vratnem delu hrbtenice. Z izdihom potujete v položaj mačke, ko poskušate srednji del hrbtenice dvigniti čim višje; pri tem trebuh potuje navznoter, glava in brada pa navznoter, proti prsnici. Opravite od 5 do 10 ponovitev z zaprtimi očmi.
ADHO MUKHA SHVANASANA (položaj strešice). Ostanete v položaju psa, spodvijete prste na nogah in se oprete na dlani. Počasi in nadzorovano dvignete medenico, pri tem se oprete na dlani. Roki sta iztegnjeni, glava spuščena. Poudarek je na raztezanju in ekstenziji (podaljšanju) hrbtenice, zato so kolena skrčena. Samo če vam je udobno, spustite pete na tla. Zaprite oči in umirjeno dihajte skozi nos. Če imate visok krvni tlak, v tem položaju ne ostanite predolgo. Ta položaj je priporočljiv za premagovanje splošne utrujenosti. V njem ostanite od pol do 1 minute, na začetku le izjemoma dlje.
BALASANA (položaj otroka). Iz položaja strešice se počasi in nadzorovano spustite na skrčena kolena in počasi spustite zadnjico proti petam. Iztegnjeni roki položite ob telo, s čelom se spustite na tla. Če položaj ni udoben, pod zadnjico in glavo podložite odejo. Popolnoma sprostite vse telo in zaprite oči. V tem položaju ostanite nekaj minut. To asano lahko izvajate tudi samostojno, kot klasičen sprostilni položaj. Nato skrčite obe roki pred seboj, dlani potisnite ob tla in se počasi dvignete v vzravnan položaj.
Ker sodobni človek pri delu (in počitku) občutno preveč sedi in se premalo giblje, se čedalje več ljudi na Zahodu odloča za azijske pristope k telesu in duhu. Najpogostejše metode so:
- kitajski taičičuan (kitajska veščina meditativnega gibanja),
- či kung (tibetanske vaje pomlajevanja) in
- indijska hatha joga.
Zadnja je najbolj priljubljena; po nekaterih podatkih jo samo v ZDA izvaja 18 milijonov ljudi. Osnovnih vaj gibanja in dihanja se lahko naučimo razmeroma hitro.
Vaje joge hitro in blagodejno učinkujejo na:
- telo (boljša telesna drža, večja prožnost telesa),
- živčni sistem,
- notranje organe in žleze z notranjim izločanjem ter sklepe in hrbtenico,
- um (večja zbranost in druge kognitivne funkcije) in
- duh (stik s seboj in s tem povečan občutek notranjega miru).
inspiracije