Uravnaj živčni sistem: 3 koraki, s katerimi lahko pomagaš telesu, da se bo končno sprostilo in počutilo varno

Ali veš, da tvoj živčni sistem pogosto ostane “ujet” v stresu, tudi dolgo po tem, ko je travmatičen dogodek že mimo? To stanje vpliva na tvoje telo, dih in sposobnost, da si resnično prisoten/-a tukaj in zdaj. Zato moramo, preden lahko resnično delamo na sebi – meditiramo, zdravimo, odpuščamo – uravnati naš živčni sistem.

Kako lahko s preprostimi vajami orientacije, zavedanja telesa in naravnega dihanja začneš pomirjati svoj živčni sistem ter postopoma sproščaš napetost, ki se je v tebi nabrala tekom življenja?

Kakšen je naš odziv na stres? Kako nežno izstopiti iz stresnih dogodkov, da bi ponovno usmerili fokus in celotno telo v sedanji trenutek?

Upoštevajte, da to ni nadomestilo za delo z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom ena na ena!

Travma kot del preteklosti

Zanimivo pri travmatičnih dogodkih je, da so le to – dogodki. Dogajajo se, nato se končajo. Kajne?

Na žalost v zahodnih kulturah pogosto obdržimo pretekle dogodke (z vsem njihovim čustvenim in telesnim nabojem) zelo blizu srca in trebuha, včasih celo dobesedno, še posebej resnično je to pri ljudeh s težavami s srcem in prebavili.

Travma, ki jo nosimo s seboj – naj bo katastrofalna (velike T travme) ali na videz nepomembna – ne prebiva več v samem dogodku. Dogodek je v preteklosti. Travma prebiva v našem živčnem sistemu in kjer lahko ostane ujeta.

Kako se torej znebimo travm, ki živijo in dihajo v našem živčnem sistemu?

Najprej moramo živčnemu sistemu sporočiti, da smo varni.

Moramo mu dati vedeti, da smo tukaj.

Zdaj.

Ne v preteklosti.

Ne v naših travmatičnih dogodkih.

Klasična misel enega mojih učiteljev, Stevena Hoskinsona, gre nekako tako:

“Travma ni biti tukaj in zdaj. Travma je disregulacija živčnega sistema.”

S preprostimi besedami: travma nastane, ko naš živčni sistem ne deluje tako, kot bi moral, in ovira našo sposobnost biti res prisoten v vsakdanjem življenju.

Če nas v nekem smislu vedno vsaj malo živčni sistem “ugrabi” z avtomatskimi odzivi, znanimi kot “boj, beg ali zamrznitev”, ki se običajno sprožijo, ko zaznamo nevarnost, postane res težko biti prisoten s tem, kar je resnično v tem trenutku.

Prvi korak k razbijanju teh zaščitnih vzorcev je t. i. orientacija.

Korak 1: Orientacija

Kaj je orientacija in kako jo uporabiti za čiščenje?

Prvi korak k samoregulaciji je spoznavanje in izvajanje orientacije.Sposobnost orientacije v trenutni okolici (seveda, če smo v varnem okolju) je ključ do tega, da se postavimo v realen čas, tukaj in zdaj.

Primer orientacije:

“Ja, tukaj sem varen. V moji okolici trenutno ni ničesar, kar bi me fizično in dobesedno ogrožalo ali bi moral/-a biti zaskrbljena ali na preži. Ni nič, česar bi se moral/-a fizično bati.”

Ko se lahko pravilno orientiramo in res opazimo okolico, smo pripravljeni začeti čistiti ostanke preteklih travmatičnih dogodkov.

Pomembno: tudi če smo tehnično “varni” (npr. ne doživljamo fizične ogroženosti), vendar smo v okolju, ki vzbuja čustveno nevarnost, bo naš sistem ves čas deloval na nizki stopnji alarma ali pa bomo v vzorcu “zamrznitve”, saj naš sistem želi zagotoviti preživetje.

Pomembno je, da naš sistem ni konstantno aktiviran (boj/beg) ali ugasnjen (zamrznitev). To je preprosto zelo nezdravo za naš celoten sistem, telo, celice in celoten sistem, ki nato ni več odporen na okolico in ne more funkcionirati optimalno.

Kako se orientirati? (5 minut):

1. Naj vaše oči gredo, kamor želijo.
2. Če se ne želijo premikati, se osredotočite na nekaj, npr. sliko na steni, nato nežno in počasi premaknite pogled na drugo sliko ali predmet v prostoru. 
3. Preprosto dovolite da s pozornostjo pogledate po prostoru v katerem ste. Počasi. Nežno.
4. Opazujte gibanje glave, oči in vratu. Zavedajte se, da premikate svojo pozornost po prostoru.
5. Ustavite se, ko je pravi trenutek, nato nadaljujte z opazovanjem okolice.

Ta vaja je odlična za krajši odmor med delom in zahteva le sposobnost ustaviti se in opazovati okolico.

Večkrat na dan kot boste jo izvajali, bolj bo vaš sistem vedel, da ste varni.

Prosim poglejte si ta video Irene Lyon, kjer podrobno razloži orientacijo in njen namen ter koristi: 

Korak 2: Orientacija + zavedanje telesa

Korak 2 dodaja zavedanje telesa, predvsem senzorično in kinestetično.

 To pomeni, da medtem ko se orientirate temu dodate še zavedanje svojega telesa.

Kako začeti:

• Če sedite: opazujte, kako sedite na stolu. Zaznajte pritisk in stik hrbta in sedeža. Opazujte tla pod nogami in pritisk stopal.
• Če stojite: prinesite pozornost na stopala, premikajte težo z leve na desno, naredite nekaj korakov ali premikov. Čutite stik s tlemi. Premaknite prste, pomigajte z njimi.

Poskusite obe možnosti - kako je, ko sedite, kako je ko stojite.

Ko se orientirate in hkrati pozornost namenite telesu – preko pritiska na kožo, oblačila in stika s tlemi vaše telo sporoča možganom, kje ste v prostoru.

Ponovimo: ta vaja je odličen način za krajši odmor in ne zahteva nič posebnega, razen sposobnosti ustaviti se in opazovati okolico ter telo.

Korak 3: orientacija + zavedanje telesa + dihanje

Ko vidite besedo “dihanje”, ali začnete dihati drugače? 

Dihanje je edinstveno, ker je skoraj popolnoma nezavestno, hkrati pa ga lahko nadzorujemo do neke mere.

Problem sodobnega dihanja:

Naravni ritem dihanja pogosto motimo s stvarmi, ki ovirajo naše biološke in čustvene potrebe, stvarmi, ki jih ne bi smeli početi, npr.:

• zadrževanje solz
• zadrževanje besed
• zadrževanje kričanja ob bolečini
• zadrževanje diha, ko ne bi smeli
• predihavanje stvari, ki jih ne bi smeli sprejeti ...

Vaja orientacija + zavedanje telesa + dihanje

• Najprej se orientirajte na okolico in telo.
• Zaznajte svoj dih. Ne spreminjajte ga. Samo opazite. To zna biti precej dolgočasno, če ste novi v tem.
• Pojdite nazaj in se orientirajte na okolico in telo.
• Ali veste kakšen je vaš globok spontan izdih? Pogosto ga spontano naredimo, ko čutimo olajšanje ali se sprostimo.
• Ne silite ga - samo opazujte ali se pojavi spontano. Ne vmešavajte se ali ne poskušajte narediti popolnega vdiha.
• Opazujte dihanje, brez spreminjanja.
• Ko ste sproščeni in opazujete okolico ter stik s tlemi, bi moral biti vaš avtonomni živčni sistem miren.
• Dihanje je zdravo, ko ustreza trenutnemu stanju in potrebam.

Cilj je dovoliti dihu, da naredi, kar naravno želi, in hkrati uporabiti dihanje za pomiritev sistema. To zahteva prakso, a že osnovno razumevanje je odličen začetek.

Srečno orientiranje, zavedanje telesa in izkušanje naravnega diha! 

 
Povzetek vaj: 3 koraki čiščenja živčnega sistema

1. Orientacija

Opazuješ prostor okoli sebe, premikaš pogled, zaznavaš varnost.
Signal živčnemu sistemu, da je sedanjost varna.

2. Zavedanje telesa

Zaznavaš stik s tlemi, stolom, pritisk, gibanje.
Povezava med telesom in možgani, krepitev prisotnosti.

3. Dihanje

Opazuješ naravni ritem diha, brez prisile.
Uravnoteženje in umirjanje živčnega sistema.

Preberi še:

• Kako resnično uravnati živčni sistem: pomemben odmerek zdravila – si ga vzel?
• Zdrava agresija in jeza: način, kako odfrustrirati frustracijo