Nastja Spasojević

Dihalne vaje – najpomembnejših 5 minut tvojega dne za fizično, čustveno in umsko ravnovesje!

18. november 2020    2255 ogledov

Že 5-10 minut nadziranega zavestnega diha na dan lahko naredi veliko spremembo v tvojem življenju, saj izvajanje DIHALNIH VAJ okrepi življenjsko energijo, poglobi dih, razstruplja telo in nas razbremeni stresa – s tem pa okrepimo naš imunski sistem!

Učinki zavestnega dihanja in izvajanja dihalnih vaj:

  • Okrepi imunski sistem in pospešuje obnavljanje celic.
  • Stabilizira delovanje hormonskega sistema.
  • Okrepi živčni sistem in ustvari več kapacitete za spopadanje z vsakodnevnim stresom in življenjem.
  • Uravnava pritisk in bitje srca.
  • Izboljša krvni obtok.
  • Krepi pljuča. 
  • Razstruplja telo (70 % odpadnih snovi se iz našega telesa izloči skozi dihanje).
  • Stimulira limfni sistem.
  • Izboljša prebavo, spomin in spanje.
  • Ublaži stres, anksioznost, napetost, depresijo.
  • Pomaga nam pri sprejemanju strahu, žalosti in jeze – stabilizira čustveno stanje in krepi čustveno zrelost.
  • Pomaga nam pri bistrenju misli in spuščanju nadzora – stabilizira umsko stanje.
  • Povečuje povezanost s svojim telesom in nas s tem vabi v sedanji trenutek.
  • Krepi občutek povezanosti in vere vase.

Kako izvajati dihalne vaje?

  • Dihalne vaje vedno izvajamo po taktu, zato ob njih štejemo. Indijski jogiji priporočajo, da sledimo ritmu srca.
  • Pred začetkom vsake faze dihalne vaje najprej globoko izdihnemo, šele nato sledi vdih.
  • Kolikor se le da, uporabljamo popolno jogijsko dihanje. To pomeni, da vdihnemo skozi nos in najprej napolnimo predel trebuha (spustimo se čimnižje pod popkom), nato napolnimo prepono in področje reber, nato pa z zrakom napolnimo še pljuča in pljučne vršičke (ob tem se nam privzdigne ključnica). Izdih skozi nos sledi v obratnem vrstnem redu: pljuča, prepona, trebuh.
  • Začnemo s 3 ponovitvami in stopnjujemo do 10 minut.
  • Dihalne vaje idealno izvajamo zjutraj pred sončnim vzhodom, lahko pa kadarkoli čez dan. 

Preberi še: Dihanje - kako dihati pravilno?

Dihaj z mano -  brezplačna spletna aplikacija

Na portalu ti je na voljo BREZPLAČNA aplikacija DIHAJ Z MANO, ki te vabi, da že danes začneš dihati zavestno in s tem spremeniš svoje življenje. Uporabiš jo lahko za dihalne vaje, saj ti omogoča, da vneseš izbrani ritem dihanja in tako izvajaš katerokoli dihalno vajo, ki si jo želiš. 

Odpri aplikacijo DIHAJ Z MANO  

10 dihalnih vaj in tehnik starodavnih tradicij

Dihalna vaja 1: kumbak – popolno jogijsko dihanje z zadrževanjem diha

  • Vdihujemo skozi nos kot pri jogijskem dihanju. Najprej vdihnemo spodnje trebušno, nato osrednje (predstavljamo si, da se nam razprejo rebra) in na koncu napolnimo še pljuča ter privzdignemo ključnico.
  • Zadržimo dih 8–32 sekund (za začetek največ 8, nato podaljšujemo, dokler ne pridemo do 32).
  • Nato izdihnemo v obratnem vrstnem redu: najprej sprostimo ključnico in prsni koš, nato rebra, na koncu trebuh.
  • Ritem: 8-8/32-8.

Pomirja živčni sistem, upočasnjuje delovanje srca in ga zavestno uravnava, če ne deluje pravilno.

Dihalna vaja 2: uddžajji

  • Zavest usmerimo na ščitnico.
  • Vdihnemo skozi nos kot pri popolnem jogijskem vdihu, vdih traja 8 srčnih utripov.
  • Zadržimo dih 8 srčnih udarcev.
  • Izdihnemo kot pri jogijskem dihanju, le da štejemo do 16 srčnih udarcev.

Poveča sposobnost izločevalnih žlez, spodbuja umske sposobnosti ter zvišuje tlak in poveča delovanje ščitnice, zato ga ne priporočamo ljudem, ki imajo težave z visokim krvnim tlakom in ščitnico.

Ritem: 8-8-16

Dihalna vaja 3: kapalbhati

  • Osredotočimo se na notranjost nosu in preverimo prehodnost nosnih poti.
  • Izdihujemo hitro in nenadno, z močnimi izdihi in močnimi stiski trebušnih mišic.
  • Osredotočamo se le na hiter izdih, kot da bi želeli ožeti brisačo v sebi. Izdihnemo popolno.
  • Vdihu ne namenjamo pozornosti, zgodi se samodejno. Je kratek. Ne zadržujemo diha.

Kapalbhati spada med vaje, ki so najbolj koristne za pljuča, izpiha bacile in krepi žleze nosu.

Dihalna vaja 4: sukh purvak – izmenično dihanje

Izjemno močna vaja, ponovi se največ 3x!

Ta dihalna vaja prav tako prinaša v naše telo ravnovesje, poveže desno in levo možgansko polovico ter s tem umiri naš um.

Priporočamo jo namesto jutranje kavice: vlila vam bo potrebno energijo in fokus za prihajajoči dan. Krepi budnost posameznika, zato je ena najpomembnejših vaj duhovne joge.

  • Po močnem izdihu z desnim palcem zapremo desno nosnico in vdihnemo skozi levo nosnico, vdih traja 4 utripe srca.
  • Dih zadržimo za 16 utripov srca.
  • Nato spustimo desno nosnico in kazalec položimo na levo nosnico.
  • Izdihujemo 8 utripov srca.
  • Prsti ostanejo tam, kjer so, vdihujemo skozi desno nosnico 4 utripe srca, zadržimo dih 16 utripov srca.
  • Prste zamenjamo, zamašimo desno nosnico in izdihnemo skozi levo 8 utripov srca.
  • Nato ponovimo celoten postopek še največ 2x.

Ritem: 4-16-8

Dihalna vaja 5: očiščujoče dihanje

Pri očiščujočem dihanju se iz krvi in pljuč izločijo strupi, odpravijo se kronične bolezni in okrepi se imunski sistem. Poleg tega takšno dihanje odpravlja glavobol ter pospešuje okrevanje v času nahoda in gripe.

  • Stojimo razkoračeno.
  • Vdihnemo skozi nos kot pri popolnem jogijskem dihanju.
  • Ko pljuča popolnoma napolnimo, izdihnemo, ne da bi dih zadrževali. Ko iztisnemo ves zrak, ne vdihnemo ponovno, temveč s kratkimi izpihi nežno poskusimo iztisniti še preostali zrak.

Dihalna vaja 6: dihanje za krepitev živcev

  • Stojimo razkoračeno.
  • Med vdihom dvignemo obe roki z dlanmi navzgor do višine ramen.
  • Nato dlani stisnemo v pesti in jih ob zadržanem dihu pritegnemo proti rami močno, kot da bi nanje delovala močna protisila. To ponovimo še 2x.
  • Ob izdihu roke sprostimo in jih spustimo, nato se še sami nagnemo naprej in počivamo.

Ritem: 8-16-8

Dihalna vaja 7: dihanje HA

Temeljito čiščenje. Priporoča se vsem po stiku z ljudmi, ki so težki oz. obremenjeni s slabimi lastnostmi, saj varuje pred tujimi vplivi in krepi duševno zdravje.

  • Stojimo razkoračeno.
  • Vdihnemo kot pri popolnem jogijskem dihu in ob tem dvignemo roke nad glavo.
  • Izdihnemo sunkovito in se ob tem spustimo v predklon ali le spustimo roke (odvisno od naše sposobnosti) enako sunkovito, kot izdihnemo. Ob izdihu močno izpustimo zvok HA.

Dihalna vaja 8: sama vritti ali 'enakomerno dihanje'

To dihanje spodbuja ravnovesje v telesu, pomirja živčni sistem in zmanjšuje stres. Najbolj ga priporočamo zvečer, tik pred spanjem.

Izvajamo ga lahko leže ali sede.

  • Vdihnemo (popolno jogijsko dihanje) in med vdihovanjem štejemo do 4.
  • Nato izdihnemo in med izdihovanjem znova štejemo do 4.
  • Ponavljamo 10 minut.

Ritem: 4-4

Dihalna vaja 9: povezani dihi – rebirthing

Povezani dihi izvirajo iz krija joge, od 70. let pa jih bolj množično poznamo iz duhovne prakse rebirthing, saj so osnova za izvajanje te tehnike.

Povezani dihi sproščajo potlačena čustva, spodbujajo globoko sprostitev, zdravijo posttravmatični stres, lajšajo bolečino, slabost in utrujenost. V svetu jih aktivno uporabljajo pri lajšanju bolečin pacientov z rakom ter pri procesu rojevanja. Uporabljajo se tudi v tantri.

Preprosto povedano so povezani dihi tisto dihanje, pri katerem ni premora med vdihom in izdihom. Vdih se nemoteno nadaljuje v izdih in obratno. Gre za neprekinjeno zavestno dihanje, tj. brez ustavljanja ali motenj. Diha se izključno skozi usta.

Tako dihamo takrat, ko povežemo vdih in izdih, ne da bi se vmes ustavili. Vdih je aktiven, izdih je popolnoma sproščen.

  • Sprostite se.
  • Vdihnite zavestno in globoko skozi usta, popolno jogijsko.
  • Takoj po vzdihu izdihnite popolnoma.
  • Znova sledi vdih …

Strokovnjaki priporočajo, da povezane dihe izvajamo po naslednji formuli: 10 + 10 + (10 × 2).

Deset minut povezanega dihanja zjutraj, 10 minut zvečer in čez dan 10-krat po 2 minuti, kadarkoli se na to spomnimo.

Dihalna vaja 10: metoda Wima Hofa 

Metodo Wima Hofa je vsekakor pametno izvajati na popolnoma prazen želodec in ZJUTRAJ, saj aktivira telo ter dovede veliko življenske energije, živosti in budnosti. :)

  • Naredite 30 močnih in globokih vdihov in izdihov.
    Vdihnite najprej v trebuh, nato v pljuča in nato še v glavo. Vdih naj bo poln in intenziven.
    Izdih naj ne bo popoln, le izdihnite, kakor da spustite izdih ven, vendar ga ne iztisnite popolnoma.
  • Po končani seriji 30 močnih vdihov in izdihov globoko IZDIHNITE in zadržite dih, kolikor dolgo lahko. 
  • Nato močno vdihnite in zadržite dih za 10 sekund.

Po 10 sekundah ste končali prvi cikel. Nato celoten postopek ponovite še 2x. Celotna dihalna vaja je namreč sestavljena iz treh ciklov tega dihanja.

Izvedi izbrano dihalno tehniko z brezplačno aplikacijo, ki smo ti jo pripravili!

Odpri aplikacijo DIHAJ Z MANO  

Vir: povzeto po Yesudian, Selvarajan: Joga za zdravje, Aura, Ljubljana 2004
Deli svoje izkušnje! 4
  Podaj svoj komentar in prejmi na svoj račun 3 žarke (za tvoj 1. komentar)!
Irena
  komentiral 1 teden nazaj
Res hvala. V tem času nepredvidljivega virusa, je pravilno dihanje še kako pomembno. Hvala.
Tanja
  komentiral 2 teden nazaj
Hvala, meni je dihanje zelo pomembno
Tone
  komentiral 2 teden nazaj
A je v Sloveniji kdo, ki lahko prvo vajo ponovi 3 krat. A zna kdo izračunat, da normalno vdihnemo v treh minutah 48 x, po tej vaji pa cca 3 x ?
Fikret
  komentiral 2 teden nazaj
Hvala,zelo dobre dihalne vaje
Nalagam...