Predpostavka je seveda, da sploh telovadite oz. se ukvarjate s katerimkoli športom. Če svojemu telesu ne zagotavljate redne telesne dejavnosti, mu seveda povzročate še večjo škodo. Vam pa svetujem, da se raje premaknite na dno tega članka, kjer pišem o pomembnosti vaše hrbtenice in posledično o pilatesu.
Redna telesna aktivnost lahko zmanjša tveganje za srčno-žilna obolenja, raka, depresijo in vrsto drugih bolezni. Vaše misli postanejo jasnejše, upočasni se celo potek staranja.
Seveda pa obstajajo pasti, ki lahko ovirajo vašo vadbo.
NAPAKA ŠT. 1: IZPUŠČANJE OGREVALNIH VAJ
Pri vsaki fizični aktivnosti vaše telo potrebuje ogrevanje. Pri nizkointenzivni vadbi to še ne bo pripeljalo do hujših poškodb telesa, medtem ko pri visokointenzivni vadbi izpuščanje ogrevanja lahko vodi do hujših poškodb. Še zlasti pri teku. Zadeva je zelo podobna vašemu avtomobilu, ko ga pozimi, ko je motor popolnoma mrzel, v prvih nekaj kilometrih ne ženete v visoke vrtljaje in veliko hitrost, temveč mu daste čas, da se ogreje.
Enako je z vašim telesom. Vaše mišice potrebujejo 10–15 sekund aktivnosti, da se telesna temperatura dvigne za 1 stopinjo. Primerno ogrevanje bo torej telesno temperaturo dvignilo za 1–2 stopinji. To je dovolj, da se telo ogreje in začne rahlo potiti, in to je za ogrevanje vaših mišic popolnoma dovolj. Torej vse, kar morate storiti, je nekaj ponovitev vaj, ki bodo povečale kroženje krvi v določeno mišično skupino.
Pet do deset ponovitev naslednjih vaj bo za ogrevanje popolnoma zadostovalo:
1. Počepi (t. i. squat)
2. Stranski upogib
3. Rotacija trupa
4. Kroženje rok
5. Kroženje ramen
Še eno vprašanje, ki se tukaj pojavlja, je: ali mišice pred treningom raztezati ali ne? To je odvisno od treninga, ki ga nameravate narediti. V nekaterih primerih je raztezanje nujno potrebno, v drugih se odsvetuje. Raztezanje mišic se odsvetuje pred treningom moči (npr. dvigovanje uteži), saj škoduje stabilnosti sklepov.
Če pa se odpravljate na trening teka, je raztezanje pred začetkom nujno potrebno in ga nikakor ne izpuščajte. Če raztezanje izpustite, se lahko poveča tveganje za poškodbe.
NAPAKA ŠT. 2: PO NAPORNEM TRENINGU NE NAHRANITE MIŠIC
Obstaja vrsta različnih teorij o tem, kaj jesti med treningom in po njem, in sama se vedno nagibam k temu, da vsak posameznik najde svojo optimalno rešitev. Seveda s predpostavko, da znate slišati svoje telo, ki vam zelo jasno pove, kaj mu ustreza in kaj ne. Ena izmed teorij govori, da je trening veliko bolj učinkovit, če ga izvajate zjutraj na tešče. Proces porabe maščobe v telesu nadzoruje simpatični živčni sistem, ki se aktivira s treningom in pomanjkanjem hrane. Seveda je trening na tešče povezan tudi s tem, kdaj ste nazadnje jedli, kakšno je sicer vaše zdravstveno stanje ipd. Torej, previdno s treningom na tešče in 'po pameti', kot se rada izrazim.
Moje telo ne more vaditi na tešče, ker izkusi celo goro 'vrtoglavnih' procesov, kot bi se opajala s kakšnimi prepovedanimi substancami, zato osebno tega ne prakticiram. Poleg tega je zajtrk moj najljubši obrok dneva, obred, ki ga vsak večer komaj čakam. Ampak kot sem rekla, sto ljudi, sto čudi, zato najdite svoj optimum.
Kar želim tukaj izpostaviti, pa je to, da NIKAR ne izpustite obroka PO TRENINGU. Če je za vami trening za moč, morate v 30 minutah po vadbi pojesti obrok hitropresnovnega beljakovinskega obroka. Priporočljivi so recimo beljakovinski napitki.
Po kardiovaskularni vadbi obrok pojejte 30–45 minut po končani vadbi. Naj bo sestavljen iz kakovostnih beljakovin v kombinaciji z ogljikovimi hidrati iz zelenjave, na primer piščanec in špinača v solati.
Po vzdržljivostnem treningu potrebujete obrok, ki se hitro absorbira, zato da se v mišicah ne začne delati škoda. Načelno velja pravilo, da imate t. i. '1 uro window of opportunity', da nadomestite izgubljena hranila. Idealno pojejte obrok 15–30 minut po treningu. Če zamudite to uro po treningu, se zmožnost mišic, da se same obnovijo, drastično zmanjša.
Naj bodo ti obroki lahki, saj se morajo hitro asimilirati in ne obremenjevati prebavnega sistema.
NAPAKA ŠT. 3: POZORNOST USMERJATE NA ENO MIŠIČNO SKUPINO IN ENOSTRANSKO TRENIRATE
Na svoje telo poglejte kot na celoto. To pomeni, da morate poskrbeti za vse njegove dele, da bo v ravnovesju. Enostranski treningi lahko vodijo do zmanjšane moči in gibljivosti določenega dela telesa, še posebej pazite na svoj hrbet. To pa pomeni tudi, da ne izvajajte samo ene vrste športa in vaj, temveč najdite različne gibe in vaje za krepitev različnih delov telesa in vzdržljivosti vašega telesa.
Ne pozabite: vaše telo je močno samo toliko, kolikor je močan njegov najšibkejši člen. Najdite svoj najšibkejši člen in ga okrepite.
NAPAKA ŠT. 4: PREPOGOSTI IN PREDOLGI TRENINGI
Sliši se skoraj neverjetno, da preveč športa lahko škodi vašemu telesu. Pa vendar je tako. Seveda je odvisno, kakšne vrste treningov izvajate in kako pogosto, vendar v vsakem primeru vaše telo med treningi potrebuje ČAS ZA REGENERACIJO.
Znano je, da se med športom sproščata hormona testosteron in dopamin. Po 45 do 55 minutah treninga lahko telo pade v negativno hormonsko stanje. Pri pretirani telesni aktivnosti lahko pride do izčrpanosti nadledvične žleze, ki posledično vodi v utrujenost in prezgodnje staranje organizma. Tukaj bi rada poudarila pomembnost počitka za vse, ki ste prepričani, da naredite nekaj dobrega za svoje telo, ko vsak dan pridete iz službe popolnoma psihično izčrpani in se v želji po sprostitvi odpravite na tek. Mogoče se tam spočijejo vaši možgani, vaše telo pa se žal ne. Že tako utrujeno telo, ki ima izčrpano nadledvično žlezo, s telesno aktivnostjo dodatno obremenite in s tem povzročite še večjo adrenalno utrujenost. Na dolgi rok vas to ne bo pripeljalo v stanje ravnovesja, kvečjemu nasprotno.
Vaše telo potrebuje 48 ur počitka med visokointenzivnimi treningi, torej če naredimo matematiko, ne več kot trikrat tedensko. Vmes se priporočajo druge oblike športa za krepitev in oblikovanje mišic.
NAPAKA ŠT. 5: PREMALO SPANJA
O pomembnosti spanja je bilo že veliko napisanega in še veliko bo in tudi sama vedno znova poudarjam in pišem o tem. Vsako telo je edinstveno, zato ni formule, koliko ur spanja potrebujete. Vendar vse več raziskav piše o sedmih do osmih urah spanja. Moj optimum je na primer devet ur. Vendar to ne pomeni, da toliko časa preživite v postelji, ampak da v resnici spite toliko ur. Običajno spimo 30 minut manj, kot mislimo, da spimo, torej od svojega izračuna odštejte pol ure.
Med spanjem se tvorita hormon melatonin in rastni hormon. Med spanjem se vaše telo obnavlja, torej če ne spite, se vaše telo ne more obnavljati in posledično se hitreje stara. Melatonin se tvori izključno v pogojih popolne teme, najpogosteje v zadnjih dveh do treh urah spanja, to je medtem, ko navadno sanjate. Melatonin ima poleg vsega tudi izredno vlogo pri protivnetnih procesih v telesu, ki povzročajo različne vrste bolezni.
Zato se zvečer odsvetuje visokointenzivna vadba, saj dvigne vašo raven adrenalina in telesno temperaturo. Tako boste težje zaspali, telo pa bo potrebovalo dlje časa, da se uravna telesna temperatura na raven, ki je potrebna, da se začne tvoriti hormon melatonin.
V vsakem primeru najdite svoje ravnovesje.
NAPAKA ŠT 6: PREVEČ GOVORJENJA
Medtem ko je včasih govorjenje med treningom lahko motivacija, lahko preveč govorjenja škodi. Zakaj? Če med treningom govorite, bo vaše dihanje potekalo skozi usta. Vsi, ki redno trenirate, veste, da je vaš trening učinkovitejši, ko imate ustaljen vzorec dihanja. Ko je vaše dihanje enakomerno in optimizirano, vaše celice in mišice dobijo dovolj kisika, ki ga med treningom potrebujejo. Če med vadbo hiperventilirate skozi usta, vaše celice prejmejo manj kisika.
Dihanje skozi nos velja za pravilno dihanje. V nosu je namreč dušikov oksid, ki pride v pljuča, ko vdihnete skozi nos, in je pomemben za ravnovesje v telesu. Dihanje skozi nos igra tudi pomembno vlogo pri kapaciteti pljuč. Vdih skozi nos je celo povezan s telesno držo. Torej ima dihanje skozi nos za telo številne pozitivne učinke.
NAPAKA ŠT. 7: IZBIRA PRAVILNEGA TRENINGA IN TEHNIKE
Pravilna tehnika je pomembna za vsako športno udejstvovanje, saj v nasprotnem primeru še prehitro pride do poškodb. Nepravilna tehnika pa vodi tudi do manjše učinkovitosti treninga. Boljša je torej vaša tehnika, učinkovitejši bo trening.
Da bo vaša tehnika popolna, pa se je je seveda treba najprej naučiti, zato investirajte v vadbo z licenciranim inštruktorjem ali trenerjem. Poleg tega je potrebno veliko potrpežljivosti s svojim telesom, saj vsi vemo, da se tehnike ne naučimo čez noč. Če ste se odločili, da se boste v nekem športu izpopolnili, je potrebna predanost, tako fizična kot psihična. Zavedati se je treba vsakega majhnega koraka, ki pomeni napredek v vaši tehniki in treningu, in biti hvaležen zanje. Številni ne zmorejo in vedno znova videvam ljudi, ki brezglavo tečejo, vozijo kolo ali dvigujejo uteži, vedno se jim mudi, iz njih pokata testosteron in dopamin in na koncu treninga so kot ožete limone. Najbolj očitno pa je, da pri vsem tem sploh ne uživajo, ampak jih žene samo neka slika o doseženem cilju. Ali je ta cilj dosežen kakovostno in z zavedanjem, da so naredili nekaj dobrega za svoje telo, sploh ni pomembno.
In zato moja strast poleg vseh drugih športov, ki jih prakticiram, ostaja pilates. Vadba, pri kateri prevzamem popoln nadzor nad svojim telesom, kjer se zavedam vsakega giba in vsake mišice, kjer se za eno uro poglobim v svoje telo in se mu posvetim, saj takrat zunanji svet ne obstaja. In na koncu ostanem s tistim občutkom svoje močne in pokončne hrbtenice, ki mi daje življensko energijo.
In tukaj ne morem mimo dela intervjuja znane inštruktorice pilatesa Brooke Siler, ki trenira večino ameriške smetane: Ta del intervjuje vam podajam spodaj:
Will Pilates alone help me lose weight?
Pilates was not meant originally as a weight loss technique, so people who are looking to lose a substantial amount of weight might want to combine it with an additional bout of some kind of aerobic activity and a good nutritional program. Pilates is cardiovascular, but it’s anaerobic, so it’s much more akin to interval trening—which most top trainers recommend for peak athletic performance — because your heart rate goes up and down throughout a session. So while Pilates is a great cardio workout, it’s not aerobic in that your heart rate isn’t peaked for a steady 45 minutes like it would be on a run.
Speaking of cardio: Say I’m a runner, a biker, or I play a sport. Is Pilates a good compliment to other activities?
Absolutely! That’s what’s great about Pilates — it will help you do whatever else you do that much better. I often recommend doing it with other forms of exercise. With Pilates, you’re stretching and strengthening at the same time. Many people who like to do cardio, be it running or whatever, don’t stretch, but they’ll often strength train. But if you do Pilates, you get the strength element by using your own body’s resistance, or the resistance of the equipment, and you’re getting that important element of stretching with it as well.
In na koncu samo poglejte zgornjo sliko in se usedite ... leva ali desna?
inspiracije