čuječnost

Čuječnost je beseda, ki ste jo v zadnjem času zagotovo že slišali. Čuječnost sama po sebi pomeni biti buden, prisoten v trenutnem početju ali nepočetju. Gre za oseben odnos do pozornosti, ki je dan vsakomur med nami. Ne nazadnje ne gre za to, da bi čuječnost morali pridobiti ali se je naučiti. Bolj zanimivo vprašanje, ki se nam lahko poraja, je, kaj odložiti, da se bom bolj zavedal trenutne resničnosti.

Kaj je čuječnost? 

Čuječnost lahko opredelimo kot nepresojajoče in sprejemajoče zavedanje dogajanja v sedanjem trenutku. Čuječnost je usmerjena pozornost na trenutno izkušnjo, na tukaj in zdaj. Zavedamo se svojih misli, čustev, občutkov v telesu ter tudi zunanjega dogajanja, kot so recimo oddaljeni zvoki, ne da bi se poskušali doživljanju izogniti, ga zadržati ali ga kako drugače spreminjati.

Nepresojajoče zavedanje pomeni, da dogajanja ali predmeta opazovanja, tako zunaj sebe kot znotraj sebe, ne označujemo kot ustrezno ali neustrezno, dobro ali slabo, pravilno ali napačno. Gre le za to, da opazujemo. Ne presojamo, le opazujemo.

Vendar ne gre za opazovanje samo z očmi. Pri čuječnosti gre za to, da smo pozorni na vse svoje čute. Več ko jih bomo uporabili, bolj bomo prisotni. Miselni proces zamenjamo s procesom (ob)čutenja. Seveda še vedno potrebujemo um, da predela informacije, ki pridejo kot rezultat čutenja. Na tej točki je dovolj le osnovna zaznava KAJ. Ne prepustimo se skušnjavi, da bi zaznavo poskusili nekam uvrstiti ali etiketirati in kategorizirati.

 »Sedanjega trenutka TUKAJ in ZDAJ ne moremo premisliti, lahko ga le občutimo.«

Sprejemajoče zavedanje pomeni, da trenutek tukaj in zdaj ter svoje občutke, misli in čustva, ki se porajajo tukaj in zdaj, globoko sprejmemo. Ne bežimo pred ničimer, sprejmemo vse natanko tako, kot je, in zavestno 'ugasnemo' željo, da bi spremenili ali vsaj poskusili spremeniti karkoli tako, kot bi moralo (po naše) biti. Zgolj TAKO JE in TU SEM je zaenkrat dovolj. Sprejemam, kar zaznavam.

Bolj kot to, da znamo biti čuječi dalj časa, je pomembno, da se vedno znova zavestno vračamo nazaj v stanje čuječnosti, takrat ko ugotovimo, da je našo pozornost odneslo drugam. Zato je pri čuječnosti zelo pomemben element nenasilja. Govor je o nenasilju do sebe, ko se zavemo, da smo se spet 'nezavedno' prepustili miselnemu toku.

• » Joj, spet sem se izgubil!«
• » Ne znam držati pozornosti, ne gre mi ...«
• » Le kako je to sploh mogoče, spet sem z mislim drugje.«

Bistvo čuječnosti ni v tem, da bi karkoli dosegli ali presegli

Ne, ni nam spet spodletelo, ker bistvo čuječnosti ni v tem, da bi karkoli dosegli ali presegli. Cilj je zgolj biti prisoten in se neosebno opazovati. V trenutku, ko se zavemo, da smo izgubili prisotnost oziroma stik s sedanjim trenutkom tukaj in zdaj, je pomemben le način vračanja v stanje čuječnosti. Uporabite mehkost, nežnost, a odločnost.

Le dovolj jasna namera biti čuječ vas lahko ohranja čuječe in le nenasilje vas lahko učinkovito vrača nazaj. Ni pomembno, kolikokrat ste se 'izgubili' v mislih, temveč kolikokrat ste se vrnili. To ni tekma. No, če je tekma, bo zmagal tisti, ki ne bo tekmoval.

Vztrajnost vračanja v stanje čuječnosti je to, kar šteje

Na začetku je napor osredotočenosti na objekt opazovanja (sebe in svoje zaznave) največji, a nato pridemo v stanje občutka, ko za osredotočenost ni več potreben napor. Ta občutek je stanje globokega notranjega Miru.

Pri zavestnem vračanju v stanje čuječnosti vam lahko pomaga tudi prva slovenska android aplikacija na temo čuječnosti IZZIV 22.

NALOŽI SI APLIKACIJO IZZIV 22  

Zakaj je čuječnost sploh koristna?

Stanje Miru ali čuječnosti je globoko energetizirana točka tukaj in zdaj. Kjer smo z mislimi, tja gre energija. Če so misli vse povsod, potem gre energija tja. Torej, ko smo osredotočeni nase, oziroma na naše aktivno nedelovanje, prejemamo energijo. Biti tukaj in zdaj je, najenostavneje povedano, nekaj takega kot polnjenje mobilnega telefona. Recharging. Učinek polnjenja ali enegetiziranja je toliko večji, kolikor je nas »manj« v procesu.

Prav tako se energija porablja na procesih nezavednega delovanja uma. Če spet potegnemo primerjavo z mobilnim telefoni je to nekako tako, kot da nam v ozadju tečejo aplikacije (recimo skrb za otroka, medtem ko je v šoli), za katere niti ne vemo, in nam trošijo baterijo. Um deluje tako kot srce bije. Ni ravno pod našim nadzorom, da bi ga lahko ustavili, lahko pa ga usmerjamo in mu ne le sledimo.

Stanje nečuječnosti je kot večno prižgan televizor, za katerega smo izgubili daljinec

Zavedanje, da nismo um in misli, ki jih um poraja, je prvi korak, da znova vzamemo nazaj v roke daljinec, in zavestno izberemo programe. Mogoče vam vaš televizor (beri um) divje skače med programi, da le ne bi česa zamudil. Mogoče pa vam le nonstop predvaja eno in isto (žalostno zgodbo ali film poln bolečine). Čuječnost pomeni najti daljinec in se nato tudi naučiti kako ga uporabljati.

Um je, zelo poenostavljeno rečeno, pomočnik, ki izvaja v ozadju procese in operacije, da se lahko posvetite novim izzivom, ki jih ponuja življenje. Brez uma bi se še sedaj učili hoditi ali voziti kolo. Ko je bil nek tak proces (recimo hoja) osvojen, je odšel v podzavest in deluje, hoteli ali ne, precej avtonomno. Kdaj smo se nazadnje vprašali, kako hodimo? Pač hodimo tako kot hodimo. Taki avtonomni procesi seveda niso le telesni. Podobno nam v podzavest lahko pride miselna tvorba, ki nam govori, da nismo dovolj, da ne znamo, da smo predebeli ali da nikoli ne bodo uspeli meditirati.

Najbolj se vsidrajo miselne tvorbe, ki nastanejo že zgodaj v otroštvu. Dovolj je le dovolj dolgo ponavljanje in (negativna ali pozitivna) miselna tvorba bo zaživela v naši podzavesti, od koder bo večkrat izplavala in se ponudila kot program na televiziji, za katerega smo izgubili daljinec.

Prav zato se ni mogoče spremeniti čez noč, kar tako in zgolj zato, ker smo se tako odločili. Ko smo nekaj ponovili ali pomislili 1.000 krat, je to precej težko 1.001-ič narediti drugače. Z usmerjeno pozornostjo seveda gre. Če pa v vrvežu dneva ali zaradi stresa na to nekaj nismo pozorni, je jasno, da bomo 1.002-ič to nekaj naredili tako kot smo 1.000 krat. A večkrat ko boste zavestno »segli po daljinec«, vse bolj bo um postajal vaš zvesti služabnik in vse manj gospodar ali avto pilot vaših misli in načinov delovanja.

Pri umu je glavni izziv ravno njegova vztrajnost pri uporabi »rešitev« ali načinov, ki smo jih že uporabili v preteklosti. Upira se novostim in ima izjemno veliko vztrajnost pri ponavljanju obstoječega, znanega. Taka je njegova narava. Vendar ne pozabimo, da um nikakor ni naš nasprotnik. Brez njega ne bi mogli živeti. Sploh.

Nadzor na umom lahko začnemo prevzemati šele takrat, ko smo najprej sposobni dovolj časa nepretrgoma najprej samo opazovati naše miselne procese in vsebine. Ko nato čez čas začenjamo prevzemati nadzor nad umom, se lahko vedno znova vprašamo, ali je naše trenutno delovanje, mišljenje ali čustvovanje v skladu z našo predstavo, kakršni si želimo biti. Če ni, zakaj si ne bi izbrali novega načina, ki je v skladu s to predstavo. Človek se na svoji poti skozi življenje ne najde, temveč se ustvari. Ne pozabimo tega. Pa prosim lepo, nikar ne padimo v past perfecionizma, ko se začemo na novo ustvarjati. Najhujša oblika nečuječnosti.

Kako smo lahko bolj čuječi? 

Najučinkovitejši način povečevanja prisotnosti je pozornost na dih.

Pozornost na dih, še posebej dihanje s trebuhom, nas prizemljuje in umirja.

Radovednost pri opazovanju lastnih miselnih procesov je element, ki nas lahko zavestno distancira od miselnih identifikacij, kaj smo oz. v kakšno vlogo smo se preveč vživeli. Bodimo kot otrok za katerega je vse novo. Bodimo radovedni kaj se nam plete v glavi.

Ko govorimo, pravzaprav nismo zares tukaj in zdaj, zato je občasno priporočljivo izvajati prakso zavestnega molčanja. Če smo poleg tega pozorni še na dih, običajno ne bomo spregovorili takoj, ko nam misel »prekriža pot« ali ko nam med pogovorom asociacija na izgovorjeno misel sogovornika ne da miru.

Čuječnosti ne jemljimo smrtno resno

Bolj ko s humorjem začinimo zaznavo sebe, lažje bodo spremembe. Zato je pozornost na nasmeh, poleg pozornosti na dih, ključnega pomena. Nasmeh povzroča tudi sproščanje endrofinov.

Ideja: Poskusite 5 minut stoje vzpostavljati rahel nasmeh, z zaprtimi očmi, brez govorjenja, ter z pozornostjo na trebušno dihanje.

In še en ideja: Z čisto rahlih nasmehom poslušamo sogovornika. Nasmeh nas spominja oziroma nas »sidra« v tem, da so mišice ust v uporabi kot funkcija nasmeha in ne kot govorni aparat. Med poslušanjem smo pozorni na naše vzgibe in impulze, da bi spregovorili in nekaj (seveda res zanimivega in hudo nujnega) dodali k temu, kar nam pripoveduje sogovornik.

Čuječnost je veščina in nobena veščina ne pride čez noč

Potrebuje prakso. Za pomoč pri praksi čuječnosti si lahko po stanovanju ali delovnem okolju postavite tako imenovane vizualne sprožilce, ob katerih začnete proces čuječnosti. Lahko jih postavite na nenavadna mesta, kot so v hladilnik, v avto, na stol,... . Lahko tudi prosite vaše domače, da vam jih postavljajo na mesta, ker jih ne pričakujete.

Ideje za vizualne sprožilce čuječnosti:

• Kaj zdaj delaš?
• Si čuječ?
• Tukaj in zdaj!
• Je to kar delaš sedaj v sozvočju s tvojim ciljem?

Stanje čuječnosti seveda ne dosežemo v trenutku, prav tako kot umirjanje diha ni doseženo v trenutku, ko se za to odločimo. Pomembna je jasna namera biti čuječ.

Privoščimo si čuječ obrok ali zgolj en čuječ sadež

Lahko pozorno popijemo kavico ali čaj, pri katerem ne bomo z mislimi 5 minut naprej. Čuječe opazujmo naša pričakovanja glede okusa, vonja kave, preden sploh začnemo z obredom pitja in nato primerjajmo našo zaznavo le-tega in naš (primarni) notranji odziv, ko se to dvoje recimo ne ujema. Kakšna misel nam izplava hip za tem? Razočaranje? Želja, da bi sedaj bili drugje, kjer strežejo kavico bolj po našem okusu.

Čuječnost je usmerjena pozornost

Na kaj jo usmerimo je vseeno, samo da je tukaj in zdaj. Pozornost na zaznavo. Seveda ne moremo imeti globoke pozornosti na vse čute hkrati. Ko smo res čuječi, natančno vemo katerim rezultatom zaznave sledimo zdaj.

Lahko si privoščimo si EN globok, čuječ, podaljšan vdih in izdih, recimo vsakič ko končamo s telefonskim pogovorom. Iz le enega pozornega diha se pogosto porajajo tudi naslednji. Pozorno dihanje se vedno začne s prvim pozornim dihom ;)

Uporabimo lahko tudi digitalne sprožilce, recimo zvok gonga na vašem telefonu vsake toliko, ki nas spomni, da preverimo našo čuječnost. Aplikacij za pametne telefone na temo čuječnost (mindfulness) je kar nekaj. Obstaja tudi slovenska aplikacija za android. 

NALOŽI SI APLIKACIJO IZZIV 22  

Nadaljuj z branjem o čuječnosti v 2.del članka Čuječnost in (ne)delovanje tukaj. »

Čuječnost na kratko - povzetek zate ❤

Čuječnost je način zavedanja svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti.

Čuječnost je zmožnost se postaviti v tako imenovani opazujoči jaz.

Čuječnost je opazovanje in postopek sprejemanja miselnih vsebin, čustev in občutkov.

Čuječnost zmanjšuje identifikacijo posameznika z njegovimi mislimi in čustvi, ter mu omogoča, da vidi le te zgolj kot misli ali čustva, in ne kot navodila za osebno delovanje.

Ko se posameznik pozorno zaveda svojega vedenja in miselnih vsebin, lahko s samoregulacijo dosega spremembe pri sebi.

Biti čuječ pomeni biti bolj v stiku s seboj, saj nam čuječnost omogoča izstopiti iz naših priučenih in ustaljenih (pogosto škodljivih) vzorcev, ter nas lahko vodi do trajnih sprememb v vzorcih mišljenja, čustovanja in delovanja.

Prva slovenska android aplikacija čuječnosti Izziv 22

Nekaj nabrušenih umov je pripravilo prvi slovenski čuječnostni android app IZZIV 22. Ne gre za vodene meditacije, temveč ponuja 22 izzivov, ki trajajo 22 sekund. Vsak dan dobiš le po en izziv, torej 22 dni. Enkrat dnevno. 22 sekund. Sprejmeš izziv?

NALOŽI SI APLIKACIJO IZZIV 22  

In kakšni so ti 22 sekundni izzivi čuječnosti?

Tega odgovora tukaj še ne bo, lahko pa povem, da je app nastal kot odgovor na izziv današnjega časa, ki prehiteva samega sebe.

Gre bolj za vprašanje ali zmorete resetirati svoj miselni proces in se z vso pozornostjo in čuječnostjo posvetiti 22 sekundni nalogi? Pozornost, koncentracija, čuječnost torej?